筋肉別の鍛え方!ジムのトレーニングマシンで個別に鍛える!

気になるところから個別に鍛える!ジムのマシンを使い倒そう

トレーニングの基本!負荷と回数について

このコラムをシェアする

負荷と回数の構成を知ろう

負荷と回数の構成は、実はきちんと決まっています。
やみくもにトレーニングするのではなく、この構成をしっかり頭に入れておけば、トレーニングの効果を大きく引き出すことができます。

大きな負荷をかける(高重量)の場合、回数は少なめの5~10回が適切な回数です。
負荷が大きい分、回数を少なめにすることでバランスよく筋肉量を増やすことができます。
大きな負荷をかけると、筋肉の量は増えていきます。

中重量のトレーニングの場合、10~20回が適切です。
中重量のトレーニングは、筋肉を張らせることで、筋肉がつく部分を増やしてくれる役割があります。
先ほどの高重量のトレーニングと平行して行うのが最も効果的です。

低重量の軽めのトレーニングなら、20回以上行いましょう。
これは主にシェイプアップが目的となります。
鍛えたい部位を集中的に長くトレーニングするため、脂肪燃焼効果が生まれます。

トレーニングメニューを組むには?

ジムでトレーニングを行うときのおすすめのトレーニングメニューは、先ほどご紹介した負荷を考えると、1セット目が低重量のトレーニングからスタートし、2セット目に中重量、3セットに同じ中重量のトレーニングをするのが初心者の方にはおすすめです。
いきなり大きな負荷をかけてしまうと、怪我のリスクが増える上、辛くなって続けにくくなってしまいます。
まずは、トレーニングに慣れることを目標にしていきましょう。

慣れてきたら、5セットに増やしてみましょう。
2セット目までは先ほどと同様ですが、3セット目に高重量、4セット目に中重量、5セット目に低重量で終わるメニューを組みます。
ウォーミングアップから段々負荷をかけ、反対に段々負荷を減らしていくことで、筋肉を限界まで鍛えることができます。